Nutriție

Un ghid sănătos pentru o nutriție bună

Chiar dacă te afli la greutatea ideală sau ești pe drumul de a-ți atinge obiectivul dorit, crezi că totul stă în a arde mai multe calorii decât consumi? Răspunsul, după părerea mea, este nu! Îmbunătățirea generală a sănătății corpului, precum și creșterea sau scăderea în greutate trebuie să fie luate în calcul sau te-ai putea surprinde cum te îndrepți cu rapiditate spre anumite probleme de sănătate. O nutriție corectă te poate ajuta să reduci riscul multor probleme, unele dintre cele mai grave fiind cu siguranță bolile de inimă și cancerul. Cu toate acestea, o nutriție adecvată implică atât consumul variat de alimente, atenție asupra consumului unora dintre ele, respectiv al băuturilor, cât și calcularea caloriilor consumate zilnic. Dietele bune oferă o nutriție echilibrată care reduce nivelul de colesterol, presiunea arterială și ajută la controlul greutății.

 Pentru a funcționa într-un mod corespunzător, corpul tău are nevoie de combinația corectă de nutrienți:

  • Carbohidrați: aceștia sunt resursa principală de energie în dieta ta. Corpul folosește carbohidrați pentru a elibera glucoza care poate fi folosită imediat sau poate fi stocată în corp pentru mai târziu. Totuși, prea multă glucoză ajunge să fie stocată de către organism drept grăsime. Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. Zaharurile sunt carbohidrați simpli. Amidonul și fibrele sunt carbohidrați complecși.
  • Proteinele: sunt cele care îți ajută corpul să construiască, respectiv să mențină mușchii și alte țesuturi. De asemenea, ei fac parte și din procesul de secreție al hormonilor. Precum carbohidrații, proteinele în exces sunt stocate de către organism drept grăsime.

Există două mari tipuri de proteine: animale și vegetale. Prea multă proteină animală poate duce la un nivel de colesterol crescut deoarece este bogată în grăsimi saturate. 

  • Grăsimile: poate îți sună ciudat, însă grăsimea este un alt nutrient de care corpul are nevoie. Aceasta există atât în forme saturate, cât și nesaturate. Grăsimile saturate pot reprezenta un risc pentru sănătatea ta atunci când sunt consumate în exces. În schimb, cele nesaturare sunt grăsimi sănătoase. Totuși, dacă sunt trecute printr-un proces de rafinare, acestea devin periculoase. În general, cu cât procesul de obținere al grăsimilor este mai simplu, cu atât ele sunt mai sănătoase. Cu cât este mai complex, mai ales dacă presupune intervenție chimică sau orice altă formă de rafinare, cu atât grăsimile obținute sunt mai nesănătoase.

Pentru mult timp s-a afirmat că grăsimile animale sunt mai puțin sănătoase decât grăsimile de origine vegetală. Cu toate acestea, nu există nicio dovadă științifică în acest sens. În principiu, cu cât o grăsime este mai apropiată de forma în care o produce natura, cu atât este mai sănătoasă.

  • Vitaminele: sunt de asemenea o categorie de nutrienți de care avem nevoie. Acestea îndeplinesc sarcini diferite în organism. Ele sunt cele care ajută metabolismul în creșterea gradului de energie de care are nevoie corpul nostru pentru a realiza sarcinile zilnice. De asemenea, s-a observat că anumite vitamine sunt utile în prevenirea bolilor.

De exemplu, vitaminele A, C și E, cunoscute și ca antioxidanți, pot ajuta în prevenția bolilor coronariene prin împiedicarea eventualelor acumulări care pot apărea pe pereții arterelor. Vitamina B1 este necesară pentru digestie și pentru funcționarea normală a sistemului nervos. Vitamina B2 este necesară pentru o dezvoltare normală a celulelor. Vitamina B3 este necesară pentru detoxifierea organismului. Acidul folic ajută în producerea de celule roșii. Vitamina D ajută în procesul de absorbție al calciului, iar vitamina K ajută la coagularea normală a sângelui. 

  • ·Mineralele și oligoelementele. Acestea sunt o altă categorie de nutrienți de care organismul are nevoie. Ambele sunt folosite de corp în realizarea unor procese diverse. Mineralele precum clorul ajută organismul în realizarea sucurilor digestive. Fosfatul ajută la construirea unor oase puternice. Ambele se pot găsi în alimentele pe care le consumăm, dar dintr-un oligoelement corpul are nevoie doar de o cantitate foarte mică. Sarea este un nutrient final de care organismul are nevoie. Nu ar trebui să consumi mai mult de 2400 de miligrame pe zi, deoarece poate duce la creșterea presiunii arteriale.  

Pentru a crea o dietă nutrițională echilibrată ar trebui să ai în vedere mai multe instrucțiuni. Mai întâi, încearcă să consumi două căni jumătate de legume și două căni de fructe în fiecare zi. Atunci când decizi ce vei consuma zilnic, asigură-te că alegi o varietate cât mai bună din fiecare. O regulă bună după care te poți ghida este să mănânci cât mai colorat posibil. Astfel, vei reuși să consumi din cele cinci subgrupuri de legume măcar de patru ori pe săptămână.  

Ar trebui să mănânci cel puțin trei linguri mari pline cu vârf de cereale integrale în fiecare zi. Cel puțin jumătate din consumul tău de cereale ar trebui să fie integral. Laptele ar trebui să facă și el parte dintr-o dietă sănătoasă. De asemenea, este recomandat să consumi măcar 5 căni de lapte, respectiv produse lactate aflate într-o stare cât mai apropiată de forma în care îl produce natura. 

Consumul tău de grăsimi ar trebui să reprezinte doar 50 – 70% din totalul tău de calorii. Majoritatea grăsimilor pe care le consumi ar trebui să fie grăsimi sănătoase. Carnea, păsările de curte, fasolea uscată, respectiv laptele sau produsele lactate ar trebui să fie toate cât mai apropiate de starea în care le-a produs natura; nu degresate, nu curățate de piele, nu procesate excesiv. Trebuie evitați cu desăvârșire acizi grași cunoscuți sub denumirea de “acizi grași trans”; aceștia sunt acizi grași care rezultă în urma procesării alimentelor semipreparate sau ambalate (chipsuri, prăjituri, fursecuri, margarine, etc.). 

Fructele bogate în fibre, legumele și cerealele integrale ar trebui să facă parte din dieta ta în mod regulat, precum și alimentele bogate în potasiu. Băuturile alcoolice ar trebui consumate doar în moderație.

Și nu uita, o nutriție excelentă reprezintă baza unei diete sănătoase!